Quanti zuccheri ci sono nei prodotti confezionati che mangi?
Nella tabella nutrizionale presente in etichetta sono espressi in g per 100 g di prodotto. Come dici? Non riesci a capire se la quantità presente è eccessiva o accettabile?
Proviamo a convertirla in un’unità di misura più immediata da visualizzare, come il cucchiaino da caffè, che equivale a circa 5 grammi di zucchero.
Ho proposto ad alcuni alunni di realizzare un cartellone in cui riportare i cucchiaini di zucchero presenti nei prodotti che acquistavano più frequentemente nei distributori automatici della scuola; ecco i calcoli che hanno fatto e il risultato finale:
Poi ho chiesto loro: questi cucchiaini sono tanti? sono pochi?
Secondo le raccomandazioni dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) per rimanere in buona salute gli zuccheri liberi dovrebbero rappresentare meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero. Analizziamo questa affermazione.
Intanto perché liberi? Sono zuccheri che possono fare quello che vogliono? Ovviamente no!
Per zuccheri liberi si intendono quelli che il nostro corpo assimila immediatamente. Sono considerati tali quelli aggiunti a cibi e bevande; si trovano ad esempio in miele, sciroppi e succhi di frutta (ma non in alimenti come frutta fresca, vegetali o latticini). Nella lista degli ingredienti presenti sulle etichette possono “nascondersi” sotto nomi diversi come saccarosio (è il comune zucchero da tavola), fruttosio, zucchero di canna, zucchero invertito, sciroppo di glucosio, maltosio..
Bene. Cosa significa quel 10% dell’apporto calorico giornaliero?
Facciamo un esempio: se con la dieta si introducono 2000 kcal al giorno, il 10% equivale a 200 Kcal.
1 g di zuccheri fornisce 4 kcal. Quindi se si divide 200 per 4 si ottengono 50 g, la quantità massima di zuccheri che si dovrebbero introdurre al giorno. Convertendola nell’unità di misura che abbiamo scelto, 50 g corrispondono a 10 cucchiaini (infatti 50 : 5 = 10).
Ma non è finita qui. Per avere ulteriori benefici l’OMS suggerisce una riduzione dell’assunzione di zuccheri liberi al di sotto del 5% dell’apporto energetico giornaliero, cioè 5 cucchiaini.
Quindi, dopo tutti questi calcoli (ci sei ancora?), abbiamo capito che per tutelare la nostra salute non dovremmo superare i 5 cucchiaini di zuccheri liberi al giorno.
Se ritorni a guardare il cartellone, puoi notare che una merendina o una bevanda di quelle presenti contengono da sole la quantità massima di zucchero da consumare in una giornata!
I ragazzi sono rimasti molto sorpresi. Non si erano resi conto di quanto zucchero c’è nei prodotti che comprano.
“Quindi cosa vuol dire che non dovrei più bere una bibita gassata o mangiare uno snack?” so che te lo stai chiedendo in questo momento. La risposta è no, non occorre essere così drastici; se succede qualche volta ok. Basta che non sia un’abitudine.
Ricordati poi che abbiamo due alleati che ci aiutano a contrastare l’eccesso di zuccheri:
- l’attività fisica (quando i tuoi muscoli lavorano “bruciano” grandi quantità di zucchero).
- la fibra (non parlo della tecnologia che permette di connettersi ad internet con la massima velocità), che contrasta la capacità dello zucchero di alzare la glicemia (la quantità di glucosio nel sangue).
Quali sono gli alimenti ricchi di fibra? Frutta fresca, verdura, legumi e cereali integrali, ovvero gli alimenti principali della dieta mediterranea!
Piccola precisazione: con frutta si intende quella intera e non i succhi di frutta che invece hanno pochissima fibra e tanti zuccheri.
Take – home message:
- riduci il più possibile il consumo di prodotti confezionati e bevande zuccherate
- cerca di dolcificare sempre meno tè o caffè così abituerai il tuo palato a sapori meno dolci
- aumenta l’attività fisica che svolgi durante il giorno
- aumenta la quantità di fibra che introduci quotidianamente
Photo credit: Freepick
FONTI:
WHO (2015). Sugars intake for adults and children – Guidelines. Geneva, Switzerland: WHO. Disponibile al sito: https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
Debellis, L., Poli, A. (2019). Alimentazione, Nutrizione e Salute. EdiSES Università S.r.l. – Napoli