Tu fai colazione? Cosa mangi di solito? Se ti va compila il questionario: ti permetterà di essere più consapevole delle tue abitudini alimentari nell’arco di una settimana!
Una colazione equilibrata dovrebbe fornire il 15-20% della quota calorica giornaliera e comprendere:
- una fonte di carboidrati, come ad esempio cereali, pane integrale, fette biscottate (meglio se integrali ), muesli ..
- una fonte di proteine e grassi, come possono essere i latticini (latte o yogurt, ricotta,..), le uova, la frutta secca..
- frutta di stagione, fresca o sotto forma di spremute, ma anche come marmellata (senza zuccheri aggiunti).
Non c’è una colazione ideale; che sia dolce o salata, l’importante è variarla il più possibile assecondando gusti e tradizioni locali. Potresti anche prendere spunto da quella tipica di altri Paesi!
Attenzione però al contenuto di sale e zuccheri, a volte eccessivo, di alcuni prodotti (formaggi e salumi, ma anche pane, biscotti e cereali). Leggi le etichette per conoscere gli alimenti che acquisti. I cereali integrali sono da preferire, rispetto a quelli raffinati, per il maggiore contenuto in fibra, vitamine e sali minerali.
Ecco 10 esempi di abbinamenti per la prima colazione:
1. latte + cacao amaro in polvere + cereali integrali (senza zuccheri aggiunti) + 1 frutto
2. yogurt / yogurt greco + muesli + 1 frutto
3. yogurt + ciambellone/torta fatta in casa + frutta fresca
4. latte + caffè + pane integrale + crema spalmabile 100% nocciola (senza zuccheri aggiunti) + spremuta
5. latte / yogurt + fette biscottate integrali + marmellata senza zuccheri aggiunti + spremuta
6. latte + caffè + pane integrale + uova strapazzate + spremuta d’arancia
7. caffè / tè + pane integrale + ricotta + noci + frutta fresca
8. latte + cacao amaro in polvere + biscotti integrali + 1 porzione frutta fresca
9. tè/caffè + crepes / pancake + yogurt + frutta fresca + cannella
10. bevanda vegetale + fiocchi di avena + frutta secca in guscio + frutta fresca
Nella tabella sono riportate le porzioni di riferimento secondo i LARN.
| ALIMENTI | PORZIONI DI RIFERIMENTO | UNITÀ DI MISURA PRATICA |
| latte /yogurt | 125 g | un piccolo bicchiere/tazza o un vasetto “classico” di yogurt |
| ricotta | 100 g | |
| pane | 50 g | 1 piccolo panino, 1 fetta media da pagnotta/filone |
| biscotti | 30 g | 2-5 biscotti a seconda dei tipi |
| cereali da prima colazione | 30 g | circa 3-8 cucchiai di fiocchi di cereali |
| fette biscottate | 30 g | circa 3-4 fette biscottate |
| frutta fresca | 150 g | un frutto medio o due frutti piccoli |
| frutta secca | 30 g | frutta secca zuccherina (ad es. 3 albicocche/fichi secchi/datteri, 2 cucchiai rasi di uvetta, 2 prugne secche); frutta secca in guscio (ad es. 7-8 noci, 15-20 nocciole/mandorle, 3 cucchiai rasi arachidi/pinoli); semi oleaginosi (ad es. girasole, sesamo, zucca 3 cucchiai rasi) |
| uova | 50 g | 1 uovo |
| spremuta di arancia | 200 ml | 1 bicchiere medio |
| miele e marmellata | 20 g | 2 cucchiaini colmi |
| torta, ciambellone | 100 g | 1 fetta |
| caffè | 30 mL | 1 tazzina |
FONTI:
- Documento di Consenso sul ruolo della prima colazione nella ricerca e nel mantenimento della buona salute e del benessere. Nutrition Foundation of Italy. 2009. Disponibile al sito: http://www.sinu.it/documenti/documento_prima_colazione_febbraio09.pdf.
- SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. Coordinamento editoriale SINU-INRAN. Milano: SICS, 2014.
- Società Italiana di Nutrizione Umana e Società Italiana di Scienze dell’alimentazione. Documento SINU – SISA per la Prima Colazione. Roma: SINU, SISA 2018. Disponibile al sito: https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/06/DOCUMENTO-Prima-Colazione-ISBN-agg.pdf
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GLOSSARIO:
LARN=Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana